Quando si pensa agli alimenti ad alto contenuto di calcio, la mente va al latte e ai latticini, ma non tutti sanno che esistono anche altre preziose fonti da cui reperire questo importante minerale.
Infatti acqua e vegetali sono in grado di fornire calcio in modo del tutto analogo al latte e ai suoi derivati. Fra le verdure più virtuose possiamo citare gli agretti, le verdure a foglia verde come cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga, e ancora broccoli, sedano da costa, finocchio, cavoli e porri (vedi a p. 7 la tabella con i valori in mg di calcio per 100 g di prodotto).
Sfruttare le verdure come fonte di calcio è importante, soprattutto per i soggetti intolleranti al lattosio che eliminando dalla loro alimentazione quotidiana latte e latticini (anche se lo yogurt e i formaggi a pasta dura sono generalmente ben tollerati), possono sviluppare, alla lunga, carenze importanti nei confronti del minerale.
Lo stesso vale per coloro che hanno deciso di intraprendere una dieta vegana, che prevede appunto l’esclusione di tutte le fonti animali compresi latte e derivati.
Notoriamente il calcio proveniente dalle verdure è ritenuto meno biodisponibile rispetto a quello contenuto in latte e latticini, a causa della copresenza di fattori antinutrizionali come acido fitico e ossalati, responsabili di limitare l’assorbimento del minerale. Va tenuto comunque presente che tale biodisponibilità è altamente variabile da un vegetale all’altro e si può modificare anche in relazione alla modalità in cui la verdura viene consumata come, ad esempio, se la si mangia cruda o cotta e a seconda del modo in cui è stata cotta1.
Numerosi studi effettuati dal gruppo di ricerca diretto dalla Prof.ssa Maria Luisa Brandi su pazienti osteoporotici afferenti alla SOD Malattie del Metabolismo Minerale ed Osseo, hanno evidenziato che l’assunzione di calcio per questi soggetti risulta inferiore alla quota raccomandata dai “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana” (LARN Revisione 2014) in relazione alle varie fasce di età considerate.
Anche se latte e prodotti caseari rappresentano la principale fonte alimentare di calcio per le popolazioni occidentali (un bicchiere piccolo di latte scremato ed un vasetto di yogurt apportano circa 150 mg di calcio ciascuno; 25 g di grana padano ne apportano fino a 300 mg), è importante considerare che alimenti naturalmente ricchi in calcio, come alcuni tipi di vegetali, possono giocare un ruolo importante nel garantire la corretta integrazione di questo prezioso minerale (ad esempio 100 g di rucola forniscono fino a 160 mg di calcio).
In quest’ottica appare evidente come un’alimentazione corretta e bilanciata, adeguatamente disegnata in modo che sulla tavola non manchino mai fonti di calcio, sia in grado di giocare un ruolo fattivo nella prevenzione dell’osteoporosi, soprattutto per quei soggetti che risultano maggiormente a rischio come le donne in premenopausa e menopausa o coloro che hanno riportato fratture da fragilità.
1- Hailu AA, Addis G.-The Content and Bioavailability of Mineral Nutrients of Selected Wild and Traditional Edible Plants as Affected by Household Preparation Methods Practiced by Local Community in Benishangul Gumuz Regional State, Ethiopia- Int J Food Sci. 2016;2016:7615853. doi: 10.1155/2016/7615853. Epub 2016 Feb 11.
di Valentina Fratoni, Università di Firenze
