Festeggiare il Natale spesso è anche sinonimo di abbuffata, di cibi ricchi di condimento e che prevedono cotture non certo salutari. Senza togliere la gioia di un pasto gustoso in compagnia, vi propongo un menu adatto alle grandi occasioni ma composto da piatti sani e genuini, poco calorici e realizzati con ingredienti ricchi di virtù benefiche per l’organismo.
MENU NATALIZIO LIGHT
(Le ricette sono per 4/6 persone)
HUMMUS CON VERDURINE
300 g di ceci lessi (o 100 g di ceci secchi da ammollare per 12 ore)
2 cucchiai di Tahina (crema di semi di sesamo)
Succo di 1 limone
2 spicchi d’aglio
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale
Per accompagnare: verdura cruda mista tagliata a julienne (carote, finocchi, cime di cavolfiore, cavolo cappuccio rosso, sedano e radicchio rosso).
In un mixer frullate i ceci con la crema tahina, il succo di limone, l’aglio sbucciato, l’olio e un pizzico di sale, se necessario unite qualche cucchiaio di acqua calda.
Servite come antipasto con la verdura mista.
PERCHÉ QUESTA RICETTA: I ceci sono un’ottima fonte di fibre, sono ricchi di proteine e di minerali, compresi il ferro, il calcio, lo zinco e il magnesio. Sono un alimento salva-cuore in quanto il regolare consumo contribuisce a mantenere bassi i livelli di trigliceridi e colesterolo. Il contenuto di minerali li rende un ottimo alimento per la salute dell’osso mentre le fibre contribuiscono a mantenere efficiente e sana la funzionalità intestinale. Hanno inoltre capacità antiossidanti e sono utili per la salute di occhi e capelli. La scelta di utilizzare i ceci decorticati è preferibile per coloro che associano gonfiori intestinali al consumo di legumi.
TAGLIOLINI RICOTTA E LIMONE
360 g di tagliolini
200 g di ricotta fresca
2 limoni o arance (biologici)
2 cucchiai di Parmigiano grattugiato
Sale
Mescolate in una ciotola ampia la ricotta, la scorza grattugiata dei limoni (solo la parte gialla) e il Parmigiano.
Nel frattempo, lessate i tagliolini in acqua leggermente salata.
Amalgamate bene il condimento con poca acqua di cottura della pasta, aggiungendo eventualmente 1 cucchiaio di yogurt magro per renderlo più cremoso.
Scolate i tagliolini piuttosto al dente, trasferiteli subito nella ciotola con il condimento e mescolate, se necessario aggiungete ancora un po’ di acqua di cottura.
Servite subito decorando i piatti con della scorza di limone.
PERCHÉ QUESTA RICETTA: La pasta all’uovo, nutriente e gratificante, si presta a un pranzo un po’ speciale. La ricotta è un latticino poco calorico, eccellente fonte di minerali, in particolare calcio e fosforo, e di proteine, con un elevato potere saziante. E’ preferibile utilizzare la ricotta di mucca che ha pochi grassi ed è indicata anche per chi soffre di ipercolesterolemia. Il limone è ricco di vitamina C, potente molecola antiossidante che aiuta a potenziare le difese immunitarie.
SGOMBRO AL CARTOCCIO AROMATIZZATO
2-4 sgombri
4 patate medie
50 g di pomodorini secchi
2 spicchi d’aglio
Pangrattato
1 ciuffo di prezzemolo
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale e pepe
Lavate gli sgombri, apriteli sul ventre e privateli delle interiora.
Sbucciate le patate, lavatele e tagliatele a fette sottili.
Mondate e tritate finemente l’aglio, i pomodorini e un po’ di prezzemolo, aggiungete del pangrattato, poi sale e pepe e mescolate.
Farcite gli sgombri con il composto preparato conservandone un po’ da parte.
Adagiate le patate su un foglio di carta da forno, conditele con un filo d’olio, e distribuitevi un po’ del composto avanzato.
Ponete uno sgombro sulle patate, conditelo con poco olio e cospargetelo con il resto del composto aromatizzato.
Chiudete ora il cartoccio arrotolando le due estremità e ripetete l’operazione per tutti i pesci.
Adagiate i cartocci su una pirofila e trasferitela in forno preriscaldato a 180°C per circa 40 minuti (regolatevi in base alle dimensioni degli sgombri).
Serviteli ancora caldi.
PERCHÉ QUESTA RICETTA: Lo sgombro è un ottimo pesce azzurro. Ricco di acidi grassi essenziali come gli Omega 3, ha un ottimo contenuto di proteine facilmente digeribili con un apporto calorico modesto. È ricco di minerali e vitamine, in particolare contiene vitamina D, importante per la salute ossea. Ha un buon contenuto di vitamina B, che favorisce le difese immunitarie, e iodio, minerale fondamentale per un corretto funzionamento della tiroide. Per le sue caratteristiche lo sgombro è indicato anche per chi deve perdere qualche chilo.
FINOCCHI GRATINATI LIGHT
3-4 finocchi
Rosmarino, salvia, timo
Pangrattato
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale
Mondate i finocchi e tagliateli a spicchi piuttosto sottili.
In una ciotola mescolate del pangrattato con gli aromi tritati e un po’ di sale.
Ponete i finocchi in una ciotola e conditeli con l’olio e il pangrattato aromatizzato.
Trasferite il tutto in una teglia, spolverizzate ancora con il pangrattato e cuocete in forno preriscaldato a 200°C per circa 15 minuti.
PERCHÉ QUESTA RICETTA: Il finocchio è povero di calorie, ma possiede tanti minerali, vitamine (A B e C) e fibre, utili per aumentare il senso di sazietà, è ricco di polifenoli che gli conferiscono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, depurative e digestive. Inoltre, contribuisce a prevenire la formazione dei gas intestinali grazie all’anetolo, un composto aromatico contenuto anche nell’aneto e nell’anice e che è capace di agire sulle contrazioni addominali. I flavonoidi contenuti nel finocchio sono sostanze in grado di imitare l’azione degli ormoni femminili e per questo definiti fitoestrogeni, lo rendono un prezioso alleato per la salute della donna, sia per alleviare i disturbi del ciclo mestruale che per stimolare la produzione di latte durante l’allattamento.
TORTA DI CAROTE E YOGURT
200 g di farina 0
100 g di farina di mandorle
400 g di carote
125 g di yogurt bianco
3 uova
180 g di zucchero semolato
1 baccello di vaniglia
16 g di lievito per dolci
Sale
PER LA CREMA
200 g di yogurt greco
1 cucchiaino di zucchero semolato
Zenzero fresco
Lavate e sbucciate le carote, poi grattugiatele e raccogliete la polpa in una ciotola.
Rompete le uova una ciotola, unite lo zucchero e frullate con le fruste elettriche fino a ottenere un composto spumoso. Aggiungete i semini di vaniglia e poi le farine e il lievito, un po’ alla volta.
A questo punto amalgamate all’impasto lo yogurt, le carote e girate delicatamente con una spatola.
Versate l’impasto in una tortiera imburrata e infarinata del diametro di 22 cm.
Cuocete la torta in forno preriscaldato a 180°C (modalità statica) per circa 45 minuti (verificate la cottura del dolce con uno stecchino).
Nel frattempo, mescolate lo yogurt greco con lo zucchero e una grattugiata di zenzero.
Servite la torta accompagnandola con la crema preparata.
PERCHÉ QUESTA RICETTA: Le carote contengono betacarotene, precursore della vitamina A che possiede un’azione antiossidante e antitumorale, e vitamina C che con le sue proprietà antiossidanti contribuisce a rinforzare il sistema immunitario. Sono ricche di fibre e per questo contribuiscono a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Hanno inoltre proprietà diuretiche e depurative e regolano la funzionalità intestinale.
Lo yogurt è un alimento ipocalorico dall’elevato potere saziante ottimo per guarnire i dolci e anche per essere utilizzato al posto della panna in molte preparazioni. E’ considerato un alimento probiotico in virtù del processo di fermentazione con cui è prodotto, rafforza la salute dell’intestino contribuendo a mantenere sano il microbiota (riequilibra la flora batterica intestinale), facilita la digestione e rafforza il sistema immunitario. Grazie al buon apporto proteico favorisce la salute muscolare e possiede proprietà antitumorali.
Buon Natale
