Anche se sappiamo che non esistono diete o alimenti miracolosi capaci di proteggerci da malattie e sovrappeso è pur vero che avere un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per mantenere una buona salute e una normale funzione immunitaria. Il nostro paese come tutti fornisce linee guida e consigli per restare sani e soddisfare le nostre esigenze nutritive. Ecco qui alcuni consigli per mantenersi in salute durante l’auto-isolamento redatti secondo le indicazioni fornite dalla SINU Società Italiana di Nutrizione Umana e da EUFIC il Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione (EUFIC).
FRUTTA E VERDURA IN ABBONDANZA…MA QUANTE SONO 5 PORZIONI AL GIORNO?
Come sappiamo la frutta e la verdura sono gli alimenti attraverso i quali apportiamo la maggior parte di minerali e vitamine al nostro organismo. Per essere certi di assumere tutto ciò di cui abbiamo bisogno scegliamo ogni giorno frutta e verdura di colore diverso: a ciascun colore, infatti, corrispondono combinazioni diverse di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche! Ma a che cosa corrispondono 5 porzioni? La quantità raccomandata in totale è pari a circa 400-500 g al giorno. Per capire meglio a quanto corrisponde 1 porzione ecco qualche esempio:
- Frutti di bosco (es: lamponi, more, fragole)– 1 mano a coppa
- Frutti piccoli (es: kiwi, mandarino) – 2 pezzi
- Frutti medi (es: mela, pera, banana) – 1 pezzo
- Frutti grandi (es: melone, anguria)- 1 fetta
- Tuberi e ortaggi (es: patate, carote, broccoli, cavoli) – 1 pugno (180-200 g)
- Insalata e verdura a foglia (es: lattuga, rucola, spinaci, bietole): 2 palmi (circa 80 g)
SCEGLI CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali, a differenza di quelli raffinati, mantengono intatta la maggior parte della struttura del chicco di grano. Per questo motivo sono molto più ricchi di vitamine, sali minerali e fibre. Contengono inoltre molte più fibre (anch’esse eliminate con i processi di raffinazione) che aumentano decisamente il senso di sazietà, che dura anche più a lungo. Infine i cereali integrali ci aiutano a restare in buona salute. Infatti il consumo di carboidrati integrali è stato associato ad una riduzione del rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro del colon.
SCEGLI BENE I GRASSI
I grassi o lipidi sono importanti in una dieta sana. La dieta mediterranea suggerisce che circa il 25 % dell’introito energetico totale dovrebbe essere dovuto ai grassi e sono molti gli effetti benefici che possono avere. Forniscono energia essenziale per la vita; aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine A, D, E e K, cioè le vitamine lipo-solubili, mentre il tessuto adiposo aiuta ad isolare il corpo in un ambiente freddo; forniscono gli acidi grassi essenziali, in particolare acido linoleico e acido linolenico, che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo ma senza i quali non è in grado di funzionare correttamente.
D’altra parte non tutti i grassi sono uguali e non hanno lo stesso effetto sulla nostra salute! Per mantenerci in buona salute è sempre meglio optare per i grassi insaturi. Per esempio sostituire i grassi saturi con quelli insaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (quello così detto “cattivo”) e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ma come si può fare? Scegliete sempre latticini a basso contenuto di grassi (scremati o parzialmente scremati), evitate le carni grasse, utilizzate olio extravergine di oliva come principale grasso sia per condire che per cucinare. Ricordate infine che oli vegetali, pesce e frutta secca a guscio sono le principali fonti alimentari di acidi grassi insaturi.
CONTROLLA LA DIMENSIONE DELLE PORZIONI
I nutrizionisti raccomandano sempre di fare attenzione alle porzioni, ma come poter fare? In effetti capire quale sia la porzione giusta può aiutarci a mantenere il corretto equilibrio energetico evitando di mangiare troppo o troppo poco. È chiaro che non per tutti può essere adatta la stessa porzione, ma è pur vero che esistono delle porzioni standard, raccomandate dalla Società di Nutrizione Umana, che possono esserci d’aiuto.
E per non dover avere sempre a che fare con bilance e bilancine, di seguito alcune indicazioni per fare le porzioni di alcuni alimenti con le mani o con semplici oggetti da cucina.
- Legumi (es: ceci, fagioli, lenticchie) – 1 pugno (circa 150 g cotti – 50 g secchi)
- Carne (sia rossa che bianca) – 1 palmo della mano (circa 100 g)
- Pesce bianco (es: orata, branzino, sogliola, merluzzo) – 1 mano intera (comprese le dita) (150-180 g)
- Pesce azzurro (es: salmone, tonno) – 1 palmo della mano (150 g)
- Frutta secca a guscio (es: noci, mandorle, nocciole, pistacchi) – 1 mano a coppa circa 30 g
- Pasta cruda – 1 pugno, oppure 1 manciata (80 g)
- Pane – 1 fetta o 1 panino piccolo (50 g)
- Formaggio – 2 dita (indicazioni SINU: formaggio fresco 100 g – stagionato 50 g)
- Burro – la punta del pollice (10 g)
- Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio (10 ml)
- Cioccolato – 1 dito indice (3 quadretti circa 20 g)
- Torta o dolce – -2 dita (1 fetta circa 80 g)
SCEGLI BENE LE PROTEINE! CONSUMALE SIA DI ORIGINE ANIMALE CHE VEGETALE
Le proteine sono molto importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo. Le raccomandazioni ci ricordano che un adulto dovrebbe consumare 0.8-0.9 g di proteine per kg di peso al giorno. Questo vuol dire che un adulto che pesa 70 kg dovrà assumere circa 60 g di proteine al giorno, ma le raccomandazioni cambiano nelle varie fasi della vita e in diverse condizioni, per cui per un soggetto anziano il fabbisogno può arrivare fino a 1-1.1 g proteine/kg al giorno. Dove trovarle? Possiamo assumere proteine sia da prodotti di origine animale che vegetale ad esempio pesce, carne, legumi, latticini, uova. È importante scegliere le fonti proteiche più salutari sia per noi che per l’ambiente. Per quanto è possibile è molto importante consumare prodotti freschi. Le versioni congelate o in scatola possono essere utili in talune circostanze, ma non bisogna dimenticare che il loro contenuto di grassi, sale e conservanti può essere elevato ed è perciò importante leggere l’etichetta e scegliere i prodotti che ne hanno il minor contenuto. Legumi, frutta secca, cereali integrali sono ottime fonti proteine vegetali, inoltre questi prodotti si mantengono più a lungo e possono rappresentare un’ottima alternativa per raggiungere il fabbisogno proteico.
ASSUMI OGNI GIORNO LA GIUSTA DOSE DI VITAMINA D
Il sole resta la miglior fonte di vitamina D, d’altra parte in questo periodo può essere difficile avere un’esposizione solare sufficiente ad una adeguata produzione. Se puoi esponiti al sole ogni giorno! È sufficiente avere un balcone o una finestra ed esporre viso, collo e braccia per 15-30 minuti, senza usare la protezione solare. Attenzione però! È importante non esporsi per più di 30 minuti senza la protezione. L’alimentazione può in parte venirci in aiuto. Gli alimenti ricchi di vitamina D non sono molti: uova, formaggio stagionato, pesce azzurro (salmone, alici, sarde, sardine, tonno…). Se puoi non far mai mancare questi alimenti dalla tua tavola. Rivolgiti al tuo medico per valutare la necessità di una integrazione di vitamina D con un prodotto a te adatto.
Riferimenti bibliografici
https://ilfattoalimentare.it/dieta-porzioni-mani-bnf-sculati.html
SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN. Milano: SICS, 2014.
WHO – World Health Organisation, (2018). Draft Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
EFSA – European Food Safety Authority, (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal; 10(2):2557
EFSA – European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal; 8(3):1459.
EFSA – European Food Safety Authority, (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal; 14(10):4547
