A ogni età sarebbe opportuno praticare dell’attività fisica e possibilmente effettuare degli esercizi specifici, mirati alla salute delle proprie ossa. Ad esempio, un allenamento adeguato che prevede sovraccarichi (ossia condotto con l’ausilio di pesi e macchinari) aiuta i giovani a sviluppare la massa ossea e gli adulti a mantenerla.
A questo proposito, ecco alcuni consigli utili:
- Chi non pratica regolarmente attività fisica per problemi di salute o per varie ragioni dovrebbe consultare un medico prima di cominciare a farlo. Anche un fisioterapista professionista può fornire indicazioni utili riguardanti le attività più idonee e, soprattutto, sicure.
- Gli esercizi con sovraccarichi (o esercizi ad alto impatto) sono necessari alla stimolazione del tessuto osseo; sono indicati per esempio tutti gli sport che includono attività come il sollevamento di pesi, la corsa e il salto. Gli esercizi a basso impatto invece (per esempio nuoto e ciclismo) sono utili per la salute cardiovascolare e l’aumento della potenza muscolare ma non favoriscono la formazione di tessuto osseo. Dunque, le attività più utili per le ossa sono: la camminata, la corsa, la danza, il tennis, la pallavolo e gli allenamenti di forza e resistenza eseguiti in palestra.
- Occorre iniziare l’attività fisica sempre gradualmente e con cautela, per poi incrementare via via forza e durata degli esercizi.
- Per lo sviluppo del tessuto osseo gli esercizi intensi ma di breve durata sono più efficaci. Ad esempio, nella corsa, gli scatti risultano migliori rispetto alle andature più lente e prolungate.
- Un minimo di due brevi sessioni di allenamento a settimana, intervallate tra loro da almeno otto ore, è sempre preferibile rispetto a una lunga sessione settimanale.
- Se il tempo da dedicare all’allenamento deve essere ridotto, meglio diminuire la durata della singola sessione piuttosto che il numero di sessioni settimanali.
- Gli esercizi che migliorano postura ed equilibrio aiutano a prevenire le cadute, riducendo la possibilità di fratture.
Occorre però sapere che l’attività fisica da sola non basta per prevenire efficacemente l’osteoporosi: anche uno stile di vita sano e un’alimentazione bilanciata sono fondamentali. Calcio e vitamina D sono indispensabili per il mantenimento della massa ossea, mentre fumo e alcol in eccesso sono da evitare. Per alcune persone, soltanto sotto indicazione medica, può essere necessario l’utilizzo di farmaci specifici per limitare la perdita di massa ossea.
Inoltre, anche se lo sport è fondamentale, bisogna evitare di esagerare in quanto si rischia di ottenere effetti opposti:
- Donne e ragazze che praticano troppo sport possono incorrere in amenorrea (l’interruzione del ciclo mestruale): in questo caso la carenza di estrogeni contribuisce alla perdita di massa ossea analogamente a quanto avviene per la menopausa, indipendentemente dall’età.
- L’ossessione per l’attività fisica può accompagnarsi ad alcuni disturbi alimentari come anoressia e bulimia. La carenza di sostanze nutritive importanti collegata a tali disturbi ha un effetto dannoso per le ossa e, nelle persone anoressiche, l’eccessiva magrezza può portare amenorrea (vedasi punto precedente).
- Gli atleti e le atlete che praticano sport in modo intenso senza un adeguato supporto calorico, con particolare riferimento a chi cerca di tenere sotto controllo il proprio peso corporeo per ragioni agonistiche, presentano un rischio maggiore di osteoporosi.
- L’attività fisica eccessiva può causare stress e danni alle articolazioni.
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