L’assunzione di calcio è molto importante per il corretto sviluppo e mantenimento delle ossa, specialmente nei bambini e nei ragazzi fino alla pubertà.
Le fonti più abbondanti di calcio sono costituite dai prodotti lattiero-caseari (su tutti latte, yogurt e formaggio); basti pensare che nei bambini dopo il secondo anno di vita fino l’80% dell’introito di calcio proviene da questo tipo di alimenti.
Sono comunque ricchi di calcio anche altri cibi, come verdure verdi (come spinaci, bietole, ecc.), pesci in scatola con osso edibile (come le sardine), frutta secca e, più in generale, prodotti arricchiti con calcio, come alcuni succhi di frutta, cereali e biscotti.
Come previsto dalle raccomandazioni dietetiche, la quantità di calcio introdotta con l’alimentazione dovrebbe essere maggiore nei periodi cruciali per la crescita dello scheletro (soprattutto nei primi anni di infanzia e nella preadolescenza), anche se le dosi raccomandate variano da Paese a Paese.
Purtroppo, molti studi dimostrano come siano tanti i bambini a non assumere la dose necessaria di calcio indicata per la salute ossea. Negli USA, per esempio, meno del 15% delle ragazze ingerisce la quantità di calcio raccomandata giornalmente. Una tendenza sicuramente correlata al fatto che molti giovani non consumano alimenti ricchi di questo minerale a colazione e che, soprattutto nei Paesi sviluppati, il consumo di latte è diminuito a favore dell’uso di bevande zuccherate.
Per i bambini che soffrono di intolleranza al lattosio, può essere una buona soluzione consumare bevande arricchite di calcio (alimenti che, con tale aggiunta, apportano le stesse quantità di calcio del latte vaccino) o alcuni latticini con un contenuto di lattosio assente o molto basso come i formaggi a pasta dura che, generalmente, sono ben tollerati.
Qui di seguito riportiamo alcuni alimenti ricchi di calcio piuttosto diffusi:
- LATTE (200 ml) = 240 mg di calcio
- YOGURT NATURALE (150 g) = 207 mg di calcio
- FORMAGGIO STAGIONATO (30 g) = 240 mg di calcio
- CAVOLO RICCIO E BIETOLE (50 g a crudo) = 32 mg di calcio
- SEMI DI SASAMO (15 g) = 22 mg di calcio
- CREMA DI RISO AL LATTE (200 g) = 210 mg di calcio
- PESCE AZZURRO (120 g) = 20 mg di calcio
- PASTA COTTA (180 g) = 26 mg di calcio
- FICHI SECCHI (60 g) = 96 mg di calcio
- TOFU (120 g) = 126 mg di calcio
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