Oltre a mantenere le ossa sane, l’obiettivo principale dell’esercizio fisico nelle donne in fase di post-menopausa è quello di aumentare la massa muscolare al fine di migliorarne alcuni parametri (come equilibrio e forza), importanti per evitare cadute e – indipendentemente dalla densità ossea – fratture.
L’esercizio deve ovviamente essere adattato alle esigenze e alle capacità del singolo individuo, ma nel complesso la maggior parte delle persone dovrebbe mirare a fare attività fisica per almeno 30 o 40 minuti tre volte a settimana con un programma di esercizi di carico ed altri di resistenza e potenziamento.
Esempi di esercizi di carico sono:
- Danza
- Aerobica
- Escursioni
- Jogging (corsa)
- Salto della corda
- Tennis
- Salire le scale
Esempi di potenziamento muscolare invece sono:
- Sollevamento pesi
- Utilizzo di elastici
- Macchinari con pesi
- Sollevamento del proprio peso
- Posizione eretta sulle punte dei piedi
Anche gli esercizi di equilibrio, sia posturali che funzionali, svolgono un ruolo molto importante. Tra questi citiamo:
- Esercizi che rinforzano gambe ed equilibrio, come il Tai Chi, e che possono ridurre il rischio di cadute
- Esercizi per migliorare la postura e ridurre l’incurvamento della schiena e che possono ridurre il rischio di fratture, in particolar modo a livello vertebrale
- Esercizi funzionali che aiutino a svolgere le attività quotidiane
Un programma di esercizi per soggetti osteoporotici dovrebbe invece mirare specificamente a migliorare postura, equilibrio ed andatura, oltre alla coordinazione e alla stabilizzazione del tronco e dell’anca, piuttosto che la capacità aerobica in generale.
Alcune attività sono altamente controindicate per le persone con osteoporosi, ovvero:
- Sedersi troppo spesso (l’eccessiva flessione del tronco può portare a fratture vertebrali da schiacciamento)
- Movimenti di torsione (per esempio, per rendere ancor meglio l’idea, quelli tipici di chi gioca a golf)
- Esercizi che prevedono carichi bruschi o importanti e ad alto impatto
- Attività quotidiane come piegarsi per raccogliere oggetti
